Utjecaj sporta i tjelovježbe na zdravlje

Velik broj ljudi je zbog učestalog sjedilačkog načina života i manjka slobodnog vremena, tjelesno nedovoljno aktivan, unatoč tome što je pozitivan utjecaj sporta i vježbanja na tjelesno zdravlje već čvrsto dokazan. Poznato je kako tjelesne aktivnosti smanjuju razinu kolesterola, snižavaju krvni tlak, ublažavaju posljedice dijabetesa i reguliraju tjelesnu težinu. No, iako se o njoj rjeđe govori, postoji i psihološka korist koja proizlazi iz tjelesne aktivnosti i to u vidu poboljšanog mentalnog zdravlja: vježbanje podiže raspoloženje, ublažava depresiju, tjeskobu i stres te poboljšava naše mentalne sposobnosti i samopoštovanje.

Podizanje raspoloženja

Vježbanje, bilo da se radi o jednokratnom i kratkotrajnom (npr. vježbanje oko 30 minuta) ili redovitom (svakodnevno vježbanje tijekom dužeg razdoblja), itekako pozitivno utječe na naše raspoloženje. Čak kratkotrajno vježbanje pojačava pozitivne i smanjuje negativne emocije bez obzira na to koliko dugo vježbamo: utjecaj na naše raspoloženje bit će isti bez obzira jesmo li vježbali pola sata ili sat vremena. No, za razliku od redovite tjelovježbe, benefiti ovakvog tipa vježbanja na naše raspoloženje redovito su kratkotrajni. Kako bismo osjetili dugoročne koristi na naše raspoloženje, potrebno je redovito vježbati tijekom duljeg razdoblja. Psiholog Richard Cox navodi kako je jednokratna vježba poput jedne doze lijeka: da bi on zaista bio učinkovit, potrebno ga je konzumirati dulji vremenski period.

Ublažavanje depresije

Što se tiče utjecaja vježbanja na smanjivanje simptoma depresije, smatra se da je najbolje baviti se kombinirano aerobnim (kontinuirano i ritmično vježbanje niskog intenziteta, pri čemu je osobi dostupna dovoljna količina kisika, poput vožnje bicikla) i anaerobnim (vježbanje visokog intenziteta i kratkog trajanja, poput dizanja utega) aktivnostima i to tijekom više tjedana. Pritom je važno da ne odustanemo od vježbanja ako odmah ne primijetimo pozitivne rezultate i to iz sljedećih razloga. Prvo, pozitivne posljedice vježbanja počinju se pojavljivati tek nakon nekoliko tjedana, a traju dugo nakon što završimo program tjelovježbe. Drugo, što duže i češće vježbamo, izraženiji je utjecaj na smanjenje simptoma depresije. Što se tiče konkretnih aktivnosti, za borbu protiv depresije korisne su šetnja, trčanje, bicikliranje, tenis, planinarenje i dizanje utega.

Smanjena tjeskoba

Utjecaj tjelovježbe na tjeskobu sličan je utjecaju na depresiju, no uz jednu bitnu razliku: anaerobne vježbe u ovom slučaju nisu učinkovite kao kod depresije. Drugim riječima, ako se osjećamo tjeskobno i uplašeno, vježbe poput dizanja utega neće imati značajniji utjecaj na ublažavanje našeg stanja. No, iako anaerobne vježbe ne pomažu, aerobne su itekako korisne: sve i da nemamo vremena za redovit program vježbanja koji bi trajao više tjedana, dovoljno je već i jednokratno vježbati duže od dvadesetak minuta, kako bi se tjeskoba ublažila. Novija istraživanja pokazuju da bismo trebali imati koristi čak i od samo pet minuta tjelesne aktivnosti.

Otpornost na stres

Tjelesne aktivnosti više djeluju na prevenciju pojave stresa, nego na umanjivanje njegovih simptoma. Povećavanje otpornosti na stresne događaje putem redovite tjelovježbe, naziva se „cijepljenjem protiv stresa“. Kako bi se postigla najveća psihološka korist od vježbanja, odnosno kako bi se maksimalno zaštitilo od svakodnevnog uzrujavanja i različitih posljedica uzrokovanih stresom, preporučuje se sudjelovati u aerobnim vježbama nekoliko puta tjedno po dvadesetak minuta, tijekom barem dvanaest tjedana.

Poboljšavanje mentalnih sposobnosti

Postoje brojni dokazi da tjelovježba doprinosi poboljšanju i održavanju naših mentalnih sposobnosti. Pritom treba spomenuti da korist možemo imati i od redovite, svakodnevne tjelesne aktivnosti, kao i od samo jedne prilike u kojoj smo vježbali. Istraživanja su pokazala da program tjelovježbe u trajanju od minimalno dva tjedna značajno poboljšava našu sposobnost učenja, efikasnost u donošenju odluka i procesiranje različitih informacija. Međutim, čak i ako se upustimo u kratkotrajno vježbanje (npr. pola sata trčanja), bez obzira na to što se inače ne bavimo redovitim tjelesnim aktivnostima, i dalje možemo očekivati pozitivan utjecaj na naše mentalne sposobnosti: jednokratno vježbanje može pospješiti našu sposobnost planiranja, organiziranja vremena, usmjeravanja pažnje i radnog pamćenja. Pored kratkoročne koristi, sudjelovanje u tjelesnim aktivnostima može nam donijeti i dugotrajnu dobit. Naime, neki psiholozi, poput Johna Rateya i Jamesa Loehra, u svojim istraživanjima su dobili rezultate koji pokazuju da redovito bavljenje tjelovježbom u ranoj i srednjoj odrasloj dobi usporava pad mentalnih sposobnosti do kojeg dolazi u starijoj dobi, a uz to se smanjuje i vjerojatnost pojave demencije i obolijevanja od Alzheimerove bolesti.

Zanimljivo je da pozitivan utjecaj sporta i tjelesne aktivnosti na naše mentalne sposobnosti ovisi o intenzitetu kojim vježbamo. U pravilu se smatra da je utjecaj to veći, što je naša tjelovježba intenzivnija. No, pokazalo se da je to pomalo naivno gledište: veza između intenziteta vježbanja i poboljšavanja naših spoznajnih sposobnosti, ipak, ovisi o konkretnom zadatku koji se stavlja pred nas. Primjerice, pokazalo se da vježbanje visokog intenziteta poboljšava naš učinak u zadacima procesiranja informacija, dok je tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta bolja za zadatke koji opterećuju naše radno pamćenje i koji zahtijevaju visoku fleksibilnost pažnje.

Utjecaj na samopoštovanje

Bavljenje sportom i tjelovježbom, pored svih već spomenutih psiholoških koristi, povećava i naše samopoštovanje, pri čemu je pozitivan utjecaj najveći kod onih ljudi čije je samopoštovanje općenito nisko. Također,, smatra se da aerobne vježbe imaju veći utjecaj na samopoštovanje od drugih vrsta aktivnosti.

No, potrebno je napomenuti kako su se dosadašnja istraživanja pretežno usmjeravala na proučavanje utjecaja tjelovježbe na naše opće samopoštovanje (vrijedim li kao osoba?), zanemarujući pritom njegove specifične vrste, poput socijalnog (jesam li zadovoljan svojim društvenim statusom?), akademskog (jesam li dobar student?), onog vezanog uz sliku o svom tijelu (sviđa li mi se kako izgledam?) i ostalih. Primjerice, iako se pokazalo da vježbanje povećava naše opće samopoštovanje, taj učinak je prilično malen. S druge strane, utjecaj tjelovježbe na samopoštovanje vezano uz našu tjelesnu kondiciju izraženiji je, dok na neka područja samopoštovanja tjelesna aktivnost može imati i negativan utjecaj (npr. neke plesačice pokazuju manje zadovoljstvo izgledom svog tijela, usprkos tome što su zadovoljne tjelesnom kondicijom).

Postoji li objašnjenje za odnos sporta, tjelovježbe i boljeg mentalnog zdravlja?
Jedno od objašnjenja pozitivnog utjecaja tjelesne aktivnosti na našu psihološku dobrobit temelji se na pozitivnim osjećajima i razmišljanju koje osoba osjeća nakon te aktivnosti. Točnije, prema teoriji psihologa Alberta Bandure, nakon što smo svladali neki tjelesno zahtjevan zadatak, poput uspona do određene visine, igranja teniskog meča ili određenog broja pretrčanih kilometara, trebali bismo doživjeti osjećaj samodjelotvornosti. Ovaj osjećaj definira se kao uvjerenje da smo sposobni udovoljiti zahtjevima zadataka koji se postavljaju pred nas, a koji dovodi do osjećaja postignuća i ponosa, što posljedično umanjuje negativne emocije i depresiju.

Tjelesna aktivnost mogla bi pozitivno utjecati na naše mentalno zdravlje i iz razloga što nam takva vrsta aktivnosti odvraća pažnju od briga i frustracija, čime se smanjuje loše raspoloženje. Međutim, ovakva pretpostavka objašnjava samo kratkoročno ublažavanje depresije, tjeskobe i stresa, no ne i dugoročno pozitivne posljedice bavljenja tjelesnom aktivnošću.

Treće objašnjenje pozitivnog utjecaja tjelesne aktivnosti polazi od pretpostavke da nije aktivnost sama po sebi ta koja poboljšava naše mentalno zdravlje, već je to interakcija s drugim ljudima do koje dolazi tijekom vježbanja i koja nam donosi zadovoljstvo.Nedostatak ovog objašnjenja je što ignorira činjenicu da osobe koje ne vježbaju u društvu, također doživljavaju pozitivne posljedice vježbanja.

Ukratko, postoji više tumačenja pozitivnog odnosa sporta (tjelovježbe) i naše psihološke dobrobiti, od kojih bi se svako posebno trebalo uzeti u obzir, jer niti jedno od njih samo po sebi nije potpuno.

Savjeti:

• odvojite vrijeme za dovoljno tjelesne aktivnosti. Iako je za neke pozitivne utjecaje tjelovježbe dovoljno baviti se nekom aktivnošću samo jednom i to samo po 5 minuta, za maksimalne učinke preporučuju se aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta, barem 150 minuta tjedno (npr. 5 puta po 30 minuta) ili aerobno vježbanje jačeg intenziteta sat vremena tjedno.
• ako postoji prilika, započnite s treniranjem nekog sporta. Redovito vježbanje, kao što je već spomenuto, rezultirat će nizom kratkoročnih i dugoročnih pozitivnih posljedica. Uz ovo, postoji vjerojatnost da proširite svoj krug prijatelja, što će također pridonijeti boljem raspoloženju i većem samopoštovanju.
• „kradite“ prilike za tjelesnu aktivnost. Primjerice, umjesto tramvaja ili auta, odaberite šetnju kako biste došli do odredišta. Umjesto dizala, koristite stepenice. Ako imate psa, ne propuštajte prilike za šetnju.
• postavite razumne ciljeve i očekivanja. Mnogi ljudi prestanu vježbati jer su imali previsoke ciljeve. Radije si dajte vremena i za početak se usmjerite na lakše zadatke (npr. prvo istrčati pola kilometra, a tek onda povećavati udaljenost).
• sjetite se da se neke pozitivne posljedice javljaju tek nekoliko tjedana nakon početka vježbanja. Zato nastojte ustrajati sa tjelovježbom, čak ako u početku ne primjećujete psihološku korist od nje.

Literatura:

Cox, Richard H. (2005). Psihologija sporta: koncepti i primjene. Jastrebarsko: Naklada Slap.Ratey, J. J. i Loehr, J. E. (2011). The positive impact of physical activity on cognition during
adulthood: a review of underlying mechanisms, evidence, and recommendations.
Reviews in the neuroscience, 22, 171-185.

Scully, D., Kremer J., Meade M. M., Graham, R. i Dudgeon, K. (1998). Physical exercise and
psychological well being: a critical review. British Journal of Sports Medicine, 32, 111-120.

Izvor:http://savjetovaliste.tvz.hr/psiholoska-pomoc/utjecaj-sporta-i-tjelovjezbe-na-mentalno-zdravlje/