Magnezij

 

Trebate li uzimati magnezij kao suplement?

Uzimajući u obzir sve važne uloge koje magnezij igra u tijelu – i činjenicu da manjak magnezija je među vodećim nedostacima kod odraslih osoba, procjenjuje se da čak 80% odraslih osoba ima manjak ovog vitalnog minerala – tako da je dobra ideja razmotriti suplementiranje magnezija redovito kao i uvrštavanje hrane bogate magnezijem u prehranu.

Količina istraživanja o prednostima magnezija i potreba za uzimanjem dodataka magnezija za suzbijanje nedostatka ovog minerala je zapanjujuća.

Za mnoge ljude, nedostatak magnezija – također poznat kao hypomagnesemia (hypo – ispod, magnes – odnosi se na magnezij i -emia označava da u krvi postoje značajni negativni simptomi, uključujući bol u mišićima ili spazmove, lošu probavu, anksioznost i poremećaje u spavanju. Magnezij bi mogao biti jedan od suplemenata koji se najmanje koristi, no ujedno je i najpotrebniji našem tijelu.

Magnezij – dolazi od korijena riječi magnes, što se nekad tumačilo kao magnet ili magnetska snaga – možda nije jedan od najprisutnijih minerala u našem tijelu u smislu količine, ali je sasvim sigurno jedan od najvažnijih za cjelokupno zdravlje. Zapravo uključen je u više od 300 biokemijskih funkcija u tijelu, kao što je regulacija srčanih otkucaja i funkcioniranje neurotransmitera, zato je hypomagnesemia nešto što želite srezati u korijenu.

Potreba za dodatkom magnezija

Nedostatak magnezija može uzrokovati značajne simptome. Neki od najistaknutijih uključuju:

  • hipertenziju i kardiovaskularne bolesti
  • oštećenje bubrega i jetre
  • oštećenje peroksinitrita koji može dovesti do migrena, multiple skleroze, glaukoma ili Alzheimerove bolesti
  • nedostatak hranjivih tvari, uključujući vitamin K, B1, kalcija i kalija
  • sindrom nemirnih nogu
  • pogoršanje PMS simptoma
  • poremećaj u ponašanju i promjene raspoloženja
  • nesanica i problemi sa spavanjem
  • osteoporoza
  • učestale bakterijske i gljivične infekcije zbog niske razine dušikovog oksida
  • zubni karijes
  • oslabjeli mišići i grčevi
  • impotencija
  • eklampsija i preeklampsija

Zašto je nedostatak magnezija tako čest? Nekoliko je faktora u igri: osiromašenje tla koje smanjuje količinu magnezija prisutnog u usjevima, probavni poremećaji koji dovode do malapsorpcije magnezija i drugih minerala u crijevima, visoka stopa korištenja lijekova i antibiotika koji štete probavnom traktu do te mjere da se magnezij ne može apsorbirati i ispravno iskoristiti iz hrane. Tijelo svaki dan gubi zalihu magnezija za normalno funkcioniranje, kao što je pokretanje mišića, otkucaji srca i proizvodnja hormona. Iako su nam potrebne male količine magnezija u odnosu na druge hranjive tvari, redovito trebamo napuniti naše rezerve ili iz hrane ili iz suplemenata kako bi spriječili simptome koje donosi nedostatak magnezija. Bubrezi prvenstveno kontroliraju razinu magnezija u tijelu i izlučuju magnezij u urin svaki dan, što je jedan od razloga zašto se izlučivanje mokraće smanjuje kada su magnezij i drugi elektroliti niski. Magnezij je zapravo najslabije zastupljen elektrolit u tijelu, ali je svejedno iznimno važan za naš metabolizam, funkcioniranje enzima, proizvodnju energije i balansiranje dušikovog oksida u tijelu.

Vrste dodataka magnezija

Magnezij je prirodno prisutan u nekim namirnicama, sintetički dodan nekim drugim namirnicama te je dostupan kao dodatak prehrani. Osim toga, nalazi se u nekim lijekovima bez recepta, kao što su antacidi i laksativi.

Dodaci magnezija dostupni su u različitim oblicima. Brzina apsorpcije i bioraspoloživosti dodataka magnezija razlikuju se ovisno o vrsti – obično se vrste koje se otope u tekućini bolje apsorbiraju u crijevima od manje topljivih oblika.

Vjeruje se kako magnezij u citratnim, kelatnim i kloridnim oblicima apsorbira bolje od magnezijevih dodataka u obliku oksida i magnezijevog sulfata. Evo neke informacije o različitim vrstama dodataka magnezija na koje možete naići:

  • Magnezijev kelat – tijelo ima veliku mogućnost apsorpcije i prirodno se nalazi u hrani. Ovaj tip je vezan za višestruke aminokiseline (proteine) i koristi se za obnavljanje razine magnezija.
  • Magnezij citrat – magnezij u kombinaciji s limunskom kiselinom. To može imati laksativno djelovanje u nekim slučajevima ako se uzima u visokim dozama, ali je inače siguran za korištenje kod poboljšanja probave i sprječavanja zatvora.
  • Ulje magnezijevog klorida – uljni oblik magnezija koji se može primijeniti na kožu. Također se daje osobama koje imaju probavne smetnje koje sprečavaju normalnu apsorpciju magnezija iz njihove hrane. Sportaši ponekad koriste magnezijevo ulje kako bi povećali energiju i izdržljivost, prigušili bolove u mišićima i liječili rane ili iritaciju kože.
  • Magnezij glicinat – visoko apsorbirajući, preporučuje se svima koji imaju nedostatak magnezija te je manje vjerojatno da će izazvati laksativni učinak.
  • Magnezij treonat – ima visoku razinu apsorpcije/bioraspoloživosti jer može prodrijeti kroz mitohondrijsku membranu. Ova vrsta nije tako lako dostupna, ali kako se provodi više istraživanja, mogla bi se početi češće koristiti.
  • Magnezij orotat – ovi dodaci imaju orotičnu kiselinu, a magnezijev orotat blagotvorno djeluje na srce.

Kako ćete znati biste li trebali koristiti dodatke magnezija? Prema Nacionalnom Institutu za Zdravlje (National Institutes of Health – NTI), teško je procijeniti razine magnezija u tijelu jer je većina magnezija unutar stanica ili u kostima, a ne u krvi. To može dovesti do pogrešnog tumačenja rezultata analize krvi kada je u pitanju određivanje nedostatka magnezija.

Najčešća metoda za procjenu količine magnezija je mjerenje koncentracije magnezija u serumu u krvi ili mjerenjem koncentracije u slini ili urinu, ali niti jedna metoda se ne smatra potpuno i sveobuhvatno točnom. Budući da dodaci magnezija imaju tako malo rizika za nuspojave i toksičnost, mnogi zdravstveni djelatnici preporučuju odraslima redovito uzimanje dodataka kako bi se spriječio nedostatak.

Preporučena dnevna količina unosa magnezija

Ovisno o dobi i spolu – unos varira:

  • dojenčad 6 mjeseci: 30 mg
  • 7-12 mjeseci: 75 mg
  • 1-3 godine: 80 mg
  • 4-8 godine: 130 mg
  • 9-13 godine: 240 mg
  • 14-18 godine: 410 mg za muškarce; 360 mg za žene
  • 19-30 godina: 400 mg za muškarce; 310 mg za žene
  • Odrasli od 31 godinu i stariji: 420 mg za muškarce; 320 mg za žene
  • Trudnice: 350-360 mg
  • Žene koje doje: 310-320 mg

Magnezij je povezan s drugim hranjivim tvarima u tijelu, uključujući kalcij, vitamin K i vitamin D. Stručnjaci vjeruju da je jedan od razloga zbog kojih su dodaci magnezija toliko korisni je jer pomažu u borbi protiv visokih razina kalcija koji se mogu nakupiti u tijelu kad ljudi uzimaju kalcij redovito. Slično tome, uzimanje vitamina D u visokim razinama, ili nedostatak vitamina K2, može smanjiti zalihu magnezija u tijelu i pridonijeti nedostatku.

Zato je važno biti oprezan kada koristite bilo koji dadatak, uključujući dodatke magnezija. Konzumiranje bilo kojeg dodatka u dozama koje su previsoke može stvoriti neravnotežu u drugim hranjivim tvarima i toksičnosti. Stoga, obično se preporučuje dobivanje magnezija ili drugih nutrijenata iz hrane, jer hrana prirodno sadrži i druge važne hranjive tvari.

U slučaju nedostatka, osoba može uzimati dodatak prehrani određeni vremenski period. Međutim, ako je moguće, u tim slučajevima treba pokušati koristiti što više magnezija iz prirodnih izvora, ili treba biti svjestan kako hranjive tvari – poput kalcija i magnezija – djeluju zajedno i kako određene doze i unosi mogu međusobno utjecati jedan na drugi.

9 Važnih prednosti magnezija

1. Pomaže u povećanju energije

Magnezij se koristi za stvaranje „energije” u tijelu aktivirajući adenozin trifosfat, poznat kao ATP. To znači da bez dovoljno magnezija nemate potrebnu energiju i lakše patite od nedostatka energije. Neodgovarajući unos magnezija također znači da ćete se brže umoriti i da ćete za vrijeme vježbanja trebati višu razinu kisika. Jedna studija provedena od strane ARS Community Nutrition Research Group utvrdila je da kada su žene s nedostatkom magnezija vježbale, trebale su više kisika da bi dovršile aktivnosti niske razine i imale su veći broj otkucaja srca u usporedbi s onima koje su imale višu razinu magnezija.

2. Smiruje živce

Magnezij je važan za GABA funkciju, neurotransmiter koji proizvodi „sretne hormone” kao što je serotonin. Određeni hormoni regulirani magnezijem su ključni za smirivanje mozga i promicanje opuštanja, što je jedan od razloga zašto nedostatak magnezija može dovesti do nesanice. U izvješću za 2012. godinu objavljenom u časopisu Journal of Neuropharmacology, kada su miševi imali pomanjkanje magnezija, pokazali su pojačano anksiozno ponašanje u usporedbi s miševima kojima su dodani magnezijevi dodaci. Nedostatak magnezija uzrokovao je povećanje proizvodnje kortizolnih hormona u mozgu miševa, posebno aktiviranjem paraventrikularne jezgre hipotalamusa, dijela mozga koji kontrolira reakcije na stres i anksioznost.

3. Pomaže vam zaspati i liječi nesanicu

Suplementi magnezija mogu pomoći zabrinutom umu, opustiti mišiće i pomoći pri opuštanju srčanog ritma, kako bi mogli lakše utonuti u san. Naši tijelo se s godinama mijenja, također slabije apsorbira hranjive tvari, što mnoge od nas dovodi u rizik od nesanice. Kada je 46 bolesnika dobilo ili dodatke magnezija ili placebo tijekom perioda od osam tjedana u pokusu, skupina koja je uzimala dodatke magnezija doživjela je značajno povećanje vremena spavanja, lakše su zaspali, imali su veće koncentracije melatonina (hormona odgovornog za izazivanje pospanosti) i niže razine kortizola, koje su povezane sa stresom. Istraživači koji su objavili studiju iz 2012. godine u časopisu Journal of Research in Medical Science zaključili su da je suplementiranje magnezija nisko rizično, te je učinkovito za smanjenje simptoma nesanice; poboljšava učinkovitost sna, vrijeme spavanja i početak spavanja; uz to pomaže u ranom jutarnjem buđenju i snižava koncentracije kortizola.

4. Pomaže probavi tako što olakšava konstipaciju

Magnezij pomaže pri opuštanju mišića u probavnom traktu, uključujući i crijevne stijenke, koji kontroliraju vaše odlaske na WC. Budući da magnezij pomaže neutralizirati kiselinu u želucu i pomiče stolicu kroz crijeva, uzimanje dodataka magnezija prirodan je način da vam pomogne otići na WC! Kada su istraživači iz Nacionalnog instituta za zdravlje i prehranu u Tokiju proučavali učinke magnezija u prehrani 3.800 žena, niski unosi magnezija povezani su sa značajnim povećanjem učestalosti zatvora. Druga studija pokazala je kod starijih pacijenta koji su doživjeli konstipaciju uzimanje dodataka magnezija, bilo učinkovitije u smanjenju konstipacije nego uzimanje laksativa. Imajte na umu, međutim, da ako osjetite laksativni učinak kada uzimate dodatke magnezija, možda uzimate preveliku dozu. Ako uzmete odgovarajuću dozu magnezija, lakše ćete ići na WC, ali u normalnom razmaku, ali ne bi vam trebalo uzrokovati nelagodu ili proljev.

5. Olakšava bol u mišićima i spazmove

Magnezij ima važnu ulogu kod neuromišićnih signala i kontroliranja mišićnih kontrakcija. Ako ne dobivate dovoljno magnezija mišići vam se mogu početi grčiti. Magnezij pomaže mišićima da se opuste. Osim toga, magnezij uravnotežuje kalcij u tijelu, što je važno jer prevelike doze kalcija, obično iz dodataka prehrani, mogu uzrokovati probleme povezane s kontrolom mišića, uključujući kontrolu srca. Dok se kalcij često uzima u velikim količinama, većina odraslih ne uzima magnezijeve dodatke. To može dovesti do intenzivnih bolova u mišićima, grčeva, kontrakcija i slabosti.

6. Regulira razine kalcija i kalija

Magnezij igra veliku ulogu u aktivnom transportu kalcijevih i kalijevih iona kroz stanične membrane – što pomaže u provođenju živčanih impulsa, kontrakciji mišića, i normalnim otkucajima srca. Magnezij, zajedno sa kalcijem, doprinosi strukturalnom razvoju kosti i potreban je ua sintezu DNA i RNA.

7. Važan je za zdravlje srca

Najveća količina magnezija nalazi se upravo u srcu, posebno u lijevom predjelu. Magnezij zajedno sa kalcijem podupire pravilne razine krvnog pritiska i sprečavaju hipertenziju. Bez odgovarajuće ravnoteže magnezija s drugim mineralima kao što je kalcij, srčani udar se čak može pojaviti zbog ozbiljnih grčeva mišića.

8. Sprečava migrene

Budući da je magnezij uključen u funkciju neurotransmitera i krvotok, može pomoći u otpuštanju hormona koji pomažu pri bolovima i sprečavanju suženja krvnih žila što dovodi do podizanja razine krvnog pritiska. Nekoliko je studija pokazalo da osobe koje pate od migrene kada suplementiraju magnezij, osjećaju da se simptomi poboljšavaju.

9. Pomaže u prevenciji osteoporoze

Magnezij je potreban za pravilno formiranje kostiju, pomaže pri gradnji gustoće kostiju, i može pomoći ženama u prevenciji osteoporoze. Magnezij također ima ulogu u uravnoteživanju koncentracije vitamina D u krvi, koji je glavni regulator homeostaze kostiju. Veći unos magnezija korelira s povećanom mineralnom gustoćom kostiju i kod muškaraca i kod žena, prema nekoliko studija. Istraživanja također pokazuju da žene mogu spriječiti ili vratiti tijek osteoporoze povećanjem konzumacije magnezija.

Ostale prednosti uzimanja magnezija kao dodatka prehrani

Ostale prednosti dodatka magnezija uključuju njegovu sposobnost poboljšanja osjetljivosti na inzulin i metaboličke kontrole kod dijabetesa tipa 2. U kontroliranoj studiji, dijabetičari koji su primali dodatak magnezija pokazali su znatno veću koncentraciju magnezija u serumu i niži HOMA-IR indeks, razinu glukoze natašte i HbA1c nego kontrolni ispitanici. Dodatkom otopine MgCl2 vraća se razina magnezija u serumu, poboljšava osjetljivost na inzulin i metabolička kontrola u bolesnika s dijabetesom tipa 2 sa smanjenom razinom magnezija u serumu. Magnezij se također pokazao kao pomoć kod astme i eklampsije.

Najbolji izvori magnezija iz hrane

Magnezij se nalazi u hrani poput zelenog lisnatog povrća, avokada, banana, dinja, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i određenih cjelovitih žitarica. Dobro pravilo je da ako hrana sadrži dijetalna vlakna, ona također vjerojatno sadrži i magnezij. Magnezij se također dodaje nekim žitaricama (iako to nije poželjan izvor, jer rafiniranje zrna uklanja važne, prirodno prisutne hranjive tvari iz zrna klica i mekinja). Nekoliko najboljih namirnica s visokim sadržajem magnezija (postoci temeljeni na RDA za odrasle žene od 320 miligrama na dan):

  1. Špinat: 1 šalica kuhana: 157 mg (49%)
  2. Blitva: 1 šalica kuhana: 150 mg (47%)
  3. Bademi: 1/4 šalice: 97 mg (30%)
  4. Indijski oraščići: 1/4 šalice: 91 mg (28%)
  5. Bučine sjemenke: 1/4 šalice: 42 mg (13%)
  6. Indijski oraščići: 1/4 šalice: 91 mg (28%)
  7. Avokado: 1 sirovi: 39 mg (12%)
  8. Brokula: 1 šalica kuhana: 32 mg (10%)
  9. Prokulice: 1 šalica kuhana: 32 mg (10%)


Postoje li neki problemi kod korištenja magnezija kao dodatka prehrani?

Previše magnezija iz samih izvora hrane ne predstavlja rizik jer se višak magnezija kojeg tijelo ne treba lako ispire u urinu. Međutim, moguće je uzimati previše magnezija iz dodataka magnezija, iako je toksičnost vrlo rijetka i ne smatra se prijetnjom većini ljudi.

Jedna nuspojava previše dodataka magnezija je laksativni učinak koji potencijalno uzrokuje, kao što je proljev, a ponekad i mučnina i grčevi u trbuhu. Doista, dodaci magnezija koji uključuju magnezijev karbonat, klorid, glukonat i oksid mogu uzrokovati probavne probleme. Obično se to događa kada netko ode preko 600 miligrama doze magnezija, uzrokujući magnezij da proizvodi osmotsku aktivnost u crijevima i debelom crijevu, što može pretjerano stimulirati crijeva. Da biste spriječili laksativni učinak, držite se odgovarajuće doze magnezija i nemojte uzimati više od 300-400 miligrama u jednoj dozi.

Zaključci o uzimanju magnezija

  • Nedostatak magnezija jedan je od najčešćih nedostataka hranjivih tvari kod ljudi u svijetu, i iako se preporučuje dobivanje koliko god možete iz izvora hrane bogate magnezijem, dodaci magnezija mogu pomoći nekim ljudima.
  • Dolazeći iz korijena magnes magnezij je jedan od najvažnijih minerala za tijelo. Uključen je u više od 300 biokemijskih funkcija u tijelu.
  • Neki od najčešćih dodataka magnezija uključuju magnezijev kelat, citrat, kloridno ulje, glicinat, treonat i orotat. Magnezij možete uzimati oralno ili čak dobiti intravenski magnezij. Mnogo je lakše pronaći i koristiti oralne dodatke magnezija nego pronaći ili dobiti intravenski dodatak.
  • Postoji nekoliko rizika povezanih s dodatkom magnezija, ali ako osjetite laksativni učinak ili simptome poput proljeva, mučnine ili grčeva, moguće da uzimate previše magnezija.