Lipoliza i zašto se možemo udebljati jedući previše masti

Postoji mnogo oprećnih mišljenja i savjeta na internetu o pitanju dobro formulirane ketogene prehrane, naročito za gubitak težine. Puno ljudi promovira bulletproof kavu (vjerojatno neki posebni recept, u doslovnom prijevodu znači kava otporna na metke?), jedenje maslaca, dodavanje ugljikohidrata, itd. U ovom članku želimo razjasniti metaboličke procese koji su uključeni u ketogenu prehranu, inzulinsku rezistentnost te kako ih balansirati kako bi ozdravili tijelo – rezultat čega bi bilo gubljenje tjelesne težine.

Što uzrokuje inzulinsku rezistentnost i dobivanje na težini?

Primarni uzrok dobivanja na težini je velika količina ugljikohidrata u prehrani. Ona izaziva odgovor inzulina, tj. pohranu viška energije (glukoze u krvi). To je, također, korijen mnogih bolesti. Pogledajte sliku ispod.

Kao što možete vidjeti, neregulirana inzulinska signalizacija je korijen mnogih bolesti s kojima se danas, gotovo pa i svakodnevno, susrećemo. Postoji, također, i nekoliko drugih čimbenika koji njima pridonose (nedovoljna izloženost sunčevom svijetlu, loša prehrana, nedovoljna fizička aktivnost, loš san, nedostatak magnezija, stres, itd.), ali inzulinska rezistencija i upala koju ona uzrokuje, je glavni uzrok. Zbog toga je jako bitno razumjeti kako obrnuti inzulinsku rezistenciju. Kontrola razine inzulina je tek jedan dio.

Što je uzrok inzulinskoj rezistenciji?

Postoji više različitih tvrdnji, odnosno odgovora, na ovo pitanje. Neki ljudi će reći visoke razine glukoze; drugi će reći pretilost; dok neki kažu visoke razine inzulina. Visoka razina inzulina je djelomično točna, ali ono što zaista uzrokuje slom metaboličkih funkcija je stanje kada naša tjelesna mast (masno tkivo) postane jako velika te ne može zadržavati više masti. Masno tkivo je vrlo važna signalna komponenta u našem tijelu. Održavanje naših masnih stanica sretnima ispada vrlo važna za našu metaboličku funkciju.

Ključ je, dakle, u smanjenju veličine masnih stanica. Neki ljudi s puno masnih stanica, ali malih, nemaju problema s inzulinom. Sa druge strane, neki ljudi s malo tjelesne masti, ali s velikim masnim stanicama, imaju problema s inzulinom i dijabetes. Zbog toga ljudi s 50 kg također mogu dobiti dijabetes bez dobivanja na težini. Masne stanice, kada se povećaju, više na dopuštaju skladištenje dodatne masti u njih jer se upale. Upravo to stanje preokreće metabolički slom.

Konzumiranje male količine ugljikohidrata ima jak učinak u obrtanju metaboličkih problema snižavanjem inzulina. Vrlo važno je, također, jesti u energetskom deficitu kako bismo omogućili tijelu da koristi tjelesnu mast kao energiju čime bi se smanjila veličina masnih stanica. Smanjene masnih stanica (čak i kod ljudi koji možda nemaju velik višak težine, ali su rezistentni na inzulin) je potrebno kako bi se preokrenuo metabolički slom.

No, to nije klasičan „unos i izdatak kalorija“. Sve kalorije nisu jednake. Ali, naša tijela su jako dobra u upravljanju energetskim tokom u krvotoku. Tako, ako se prehranom unosi suvišna energija, ono će prestati slati energiju iz spremišta (glukoza ili mast) u krvotok. Želimo, stoga, da naša tijela koriste tjelesnu mast kao energiju kako bi izgubili na težini i smanjili veličinu masnih stanica i preokrenuli metaboličko oštećenje i dijabetes.

Kako znati da ste rezistentni na inzulin?

Većina ljudi će vam reći da razina glukoze prva ukazuje na postojanje problema s inzulinskom rezistencijom. To je kada mjerite glukozu u krvi u fazi gladovanja (8 sati bez hrane). Uglavnom se ljudi zabrinu i mogu tražiti test tolerancije na glukozu, ako su razine u gladovanju iznad 7 mmol/l. Test tolerancije na glukozu provodi se na način da osoba unese otopinu glukoze (75 grama) te se zatim mjeri razina glukoze u krvi, u intervalima od 1 h. Time se, zapravo, mjeri koliko tijelu treba da pohrani glukozu i snizi šećer u krvi. Ipak, postoje nedostaci u ovakvom načinu mjerenja jer mogu promaknuti mnogi ljudi koji već imaju dijabetes, a ipak proći ove testove. Oni uglavnom otkriju samo one ljude koji su već imali slom. Dobar alarm za uzbunu je gušterača koja je godinama teško radila kako bi održala razinu glukoze u krvi, pa ona počinje zatajivati te razine glukoze počinju rasti.

Prije nekoliko godina Dr. Kraft je razvio test inzulina umjesto glukoze. Taj test je sličan testu tolerancije na glukozu s tom razlikom što se umjesto razine glukoze u krvi, prati razina inzulina. Graf u nastavku pokazuje različite profile odgovora u različitim stadijima dijabetesa. Najniža plava linija prikazuje normalan profil. Ostale 3 predstavljaju različite stadije dijabetesa.
Kraft je otkrio da je preko 75% ljudi koje je testirao ovom metodom, imalo dijabetes, ali su prošli testove razine glukoze. To čini Kraftov test jednim od najvažnijih testova koji se mogu provoditi kako bi se procijenilo zdravlje i metabolička funkcija. On pokazuje inzulinske probleme koji dovode do zatajenja do 10 godina prije pada na testu glukoze. Zapamtite, to zatajenje u inzulinskoj signalizaciji danas je uzrok većine glavnih bolesti (kardiovaskularne bolesti, rak, pretilost i hipertenzija, dijabetes i Alzheimer, te razne upalne bolesti). Procjenjuje se da 50% Amerikanaca danas boluje od dijabetesa (ili pred-dijabetesa što je gotovo ista stvar). No, Kraftov test pokazuje da zapravo 65% ili više ljudi ima dijabetes.

Koji su stadiji ketogenog životnog stila?

Tri su izražene faze koje se javljaju kod dobro implementirane ketogene dijete.

1. Endogena proizvodnja ketona

Prva faza započinje pojavljivanjem povišenih ketona u krvotoku. To uglavnom počinje 1-2 dana nakon ograničenja ugljikohidrata (ukupno 20 ili manje grama ugljikohidrata). Razine koje ketoni u krvi dostižu 0.1, 0.2 ili 0.3. U ovoj fazi možete se mučiti s nedostatkom energije. Stoga se pobrinite da unosite dovoljno elektrolita (sol, kalij i voda) i dodataka masti, koji će pomoći tijelu da uspijeva bolje iskoristiti vlastitu mast kao energiju.

2. Adaptacija na mast

Ona može potrajati čak 4-6 tjedana (i duže za neke ljude). U ovoj fazi tijelo počinje iskorištavati tjelesnu mast kao energiju. Ovo stanje naziva se lipoliza. Pohranjena tjelesna mast su trigliceridi. Svaka molekula triglicerida se sastoji od tri slobodne masne kiseline spojene s jednom molekulom glicerola. Lipoliza djeluje na pohranjenu mast na način da stvara slobodne masne kiseline (koje daju energiju mišićima) i glicerol (kojeg jetra pretvara u glukozu) čija je funkcija davati energiju dijelovima mozga koji i dalje trebaju glukozu. Tada trebate uzeti dodatnu mast kako bi vaše tijelo koristilo više tjelesne masti za energiju.

3. Potpuna keto adaptacija

Potrebno je nekoliko mjeseci (ponekad i do 6 mjeseci) za potpunu keto adaptaciju. Tada se događaju prave promjene na staničnoj razini: mitohondriji postaju efikasniji, možete bolje koristiti slobodne masne kiseline kao energiju te još mnogo toga. Potpuna adaptacija pokreće inzulinsku rezistenciju, dok se masno tkivo i veličina masnih stanica smanjuju. Tada se počinjete osjećati kao superheroj! Puni ste energije i osjećate brojne druge pogodnosti poput: boljeg raspoloženja, fokusiranosti i pamćenja.

Sa objašnjenjem ovih stadija postaje jasno kako u prvoj fazi trebate dodati dodatnu mast u prehranu dok se tijelo ne prilagodi i dok ju ne može dobivati iz vlastitih stanica. No, kada se jednom prilagodite na mast, možete koristiti podjednako mast iz prehrane i vlastitu mast. Jedan od vaših ciljeva je svakako gubitak težine (masnog tkiva)koji se postiže sagorijevanjem tjelesnih masti za energiju (lipoliza). Prevelik unos prehrambenih masti može zaustaviti potrošnju (sagorijevanje) vlastitih. To je ono što svakako želite izbjeći.