KAKO AKTIVIRATI LEPTIN, “HORMON IZGLADNJIVANJA” I USPJEŠNO MRŠAVITI?

U području istraživanja pretilosti trenutačno se postavlja važno pitanje povezanosti pretilosti i hormona leptina. Postoje nagovještaji da pojedinci skloni debljanju ne reagiraju na povećanje razine leptina na isti način kao što to čine oni pojedinci koji debljanju nisu skloni, zbog čega se u ovom trenutku pretilost povezuje s mogućom „otpornošću na leptin”. Znanstvenici su leptin otkrili 1994. godine nakon godina istraživanja usmjerenih na hormone koji utječu na tjelesnu masu i unos kalorija. Premda su znanstvenici prvotno vjerovali da bi se ovo otkriće moglo iskoristiti u svrhu stvaranja učinkovitih dodataka prehrani namjenjenih gubitku suvišnih kilograma, to se ipak nikada nije dogodilo.

Kako leptin djeluje unutar organizma te odakle taj hormon potječe? Leptin djeluje u međuodnosu s dijelovima mozga koji kontroliraju glad i hranidbene navike. (1) Nadimak „hormon izgladnjivanja” dat je leptinu jer su njegove razine u tijelu sklone značajnom opadaju u slučaju pretjerano smanjenog unosa kalorija, češćeg vježbanja i gubljenja tjelesne masti. Sve su to činitelji uključeni u ono što se zove „režim izgladnjivanja”. (Grelin je pak „hormon gladi” koji povećava želju za hranom.)

Kada je tjelesna masa na savršeno uravnoteženoj razini, stanice masnog tkiva stvaraju određenu količinu leptina koja balansira unutrašnju energiju organizma potrebnu za neometani rad tjelesnih stanica te pravilno kontroliranje tjelesne mase. (2) Među najvećim brojem zdravih odraslih ljudi promjene u tjelesnoj masi uzrokovat će promjene u leptinu, to jest kada se smanjuje količina masnog tkiva apetit će se povećati kao i obrnuto – u slučaju povećanja količine masnog tkiva apetit će se smanjivati. Među nekim pojedincima čini se, međutim, da ovaj sustav uravnoteženosti energije ne funkcionira na pravilan način.

Što se tiče razvijanja otpornosti na leptin (ili smanjenoj osjetljivosti na signale koje ovaj hormon šalje), još se mnogo toga treba tek otkriti, između ostalog i što se može učiniti da bi ju se spriječilo. Mnogi stručnjaci smatraju da je konzumiranje visoko prerađene i „ukusne” hrane – posebno u kombinaciji s vođenjem stresno i pretežno sjedilačkog načina života – idealni preduvjet za razvijanje otpornosti na leptin. (3)

Čak i ako je netko genetski sklon prekomjernoj masi ili pretilosti, postoje mnogi načini kojima se ti problemi mogu ukloniti, naročito uzimanjem namirnica bogatih hranjivim tvarima, tjelovježbom te kontroliranjem stresnih situacija.

ŠTO JE LEPTIN?

Prema definiciji leptin je „peptidni hormon kojeg stvaraju masne stanice, a sudjeluje u regulaciji tjelesne mase poticanjem hipotalamusa da potisne apetit i sagorjeva mast nakupljenu u masnom tkivu”.

Leptin je poznat kao hormon izgladnjivanja (ponekad i kao „hormon sitosti”) jer obavještava mozak kada se prilikom jedenja dovoljna količina hrane unese u organizam ili kada se količina unosa energije treba povećati. Velik broj činitelja može utjecati na razine leptina grelina, uključujući:

• unos kalorija
• vrijeme konzumiranja hrane
• raspored spavanja/buđenja i trajanje sna
• izloženost svjetlu
• tjelovježba
• stres

Glavni regulator proizvodnje leptina je masno tkivo. Razine variraju ovisno o trenutačnoj tjelesnoj masi, prvenstveno količini tjelesne masti. Leptin stvaraju ponajprije masne stanice, što je i razlog zašto se razina leptina obično povećava u osoba koje nakupe veću količini masnog tkiva, a snižava u osoba koje masno tkivo, kao i tjelesnu masu, smanjuju. Leptin također ima značajnu ulogu u regulaciji reproduktivnog sustava, štitne i nadbubrežne žlijezde te stvaranja hormona rasta. (4)

Leptin obavlja svoju zadaću aktivirajući i vezujući se za receptore u mozgu poznate kao LEPR-B receptore. Kada se razina leptina povisi osjećaj gladi bi se trebao smanjiti, a u isto vrijeme osoba počinje svjesno i nesvjesno trošiti sve veće količine energije. Ovaj sustav povratnih informacija pomaže najvećem broju ljudi u sprječavanju debljanja.

PO ČEMU SE LEPTIN RAZLIKUJE OD GRELINA?

Leptin i grelin sastavni su elementi većeg broja hormona koji pomažu u regulaciji metabolizma, apetita i tjelesne mase. Dok se leptin smatra glavnim „hormonom sitosti” jer pomaže u kontroliranju apetita, grelin se naprotiv smatra glavnim „hormonom gladi” jer povećava želju za jelom.

Kada su razine grelina i leptina poremećene osoba može imati ozbiljnih poteškoća u prepoznavanju signala koje šalje mozak, a kojima poručuje da je osoba sita te da može prestati jesti. Poremećaj u razinama ova dva hormona može pritom uzrokovati i promjene u tjelesnoj masi i ostalim vezanim posljedicama. Iako grelin i leptin imaju različite uloge, surađujući prema principu uzajamnog djelovanja, promjene načina prehrane i življenja koje pomažu u regulaciji leptina također mogu pomoći i u kontroliranju grelina.

OTPORNOST NA LEPTIN I PRETILOST

Što istraživanja pretpostavljaju o povezanosti pretilosti i leptina? National Institutes of Health služi se ovom medicinskom definicijom otpornosti na leptin: „Nemogućnost endogenog i egzogenog leptina da u metabolizmu potpomogne stvaranje zdravog organizma u pogledu prejedanja i pretilosti”. (5) Drugim riječima, otpornost na leptin može se opisati ovako: „mozak gladuje ali je tijelo debelo”.

Kao što je već rečeno, povećanje tjelesne mase uglavnom uzrokuje povećanje razine leptina u krvi, a gubitak mase njegovo smanjivanje. Ali to nije tako u kontekstu otpornosti na leptin koja može doprinijeti stvaranju neprekinutog lanca nakupljanja kilograma. Osoba koja je otporna na leptin nije dovoljno osjetljiva da bi mogla prepoznati signale koje ovaj hormon šalje. Biti otporan na leptin može značiti da je osobi potrebno više hrane nego što je potrebno da bi se osjećala sitom, budući da mozak ne prima obavijest da je već dovoljna količina hrane unijeta u organizam. (6)

• Stručnjaci smatraju da (iako još uvijek nije sasvim jasno kako) pretilost uzrokuje promjene u mnogim staničnim procesima koji sprječavaju normalan rad leptina. (7)
• Otpornost na leptin možda ne uzrokuje pretilost izravno, ali može doprinijeti promjenama u stanicama koje mogu − u kombinaciji s genetskim faktorima i utjecajem okoline − dovesti do povećanja tjelesne mase.
• Na primjer, čini se da određene genetske mutacije uzrokuju veću želju za visoko prerađenom brzom hranom koja može dovesti do pretilosti. Pretilost zatim može pridonijeti razvijanju kroničnih upala, otpornosti na inzulin te ostalim zdravstvenim problemima koji mogu dodatno otežati mršavljenje. To je zato što upale i njihove posljedice smanjuju osjetljivost na leptin u dijelu mozga koji nazivamo hipotalamus. (8)

Otpornost na leptin ozbiljan je problem koji je teško liječiti, prvenstveno zato što se čini da ljudsko tijelo želi unutar sebe zadržati prekomjerno masno tkivo više nego što ga se želi riješiti. Sada se vjeruje da glavna uloga leptina braniti se od smanjivanja tjelesne masti koje može predstavljati prijetnju preživljavanju i budućem razmnožavanju.

Ovo se može činiti kontraproduktivnim, budući da povećava rizik od pretilosti – ali ima smisla ako razmislimo o našim precima kojima je u punoj većoj mjeri prijetila opasnost od pothranjenosti i gladovanja nego od prejedanja i debljanja. Istraživanja pokazuju da tijelo ima jače načine obrane od gladovanja (niske razine leptina) stvaranjem snažnog odgovora na glad nego obrane od debljanja (prekomjerni unos kalorija i visoka razina leptina).

KAKO USMJERITI LEPTIN, HORMON IZGLADNJIVANJA, DA RADI ZA VAS

Kako povećati (ili smanjiti) razine leptina? Imajmo na umu da razine leptina nisu jedini činitelj koji kontrolira tjelesnu masu; ostali uzrokovatelji uključuju cjelokupnu ishranu, genetiku, dob, spol, količinu tjelesne aktivnosti, povijest bolesti te zdravlje crijeva.

Međutim, istraživanja pretpostavljaju da promjene u izboru hrane, navika i načina življenja opisane ispod mogu pomoći u reguliranju razina leptina i omogućiti lakše održavanje zdrave tjelesne mase:

1. Provoditi „leptin dijetu“

Postoji li hrana koja može povećati razinu leptina u organizmu? Hrana koja je veoma zasitna može se smatrati najboljim načinom poboljšavanja osjetljivosti na leptin.

Dvije najčešće raspravljane teme vezane za pretilost i otpornost na leptin su prijatnost okusa hrane i želja za hranom. (9) Prijatnost hrane odnosi se na okus i osjećaj koji određena hrana i piće pružaju, a želja za hranom na zadovoljstvo i kakvoću hrane u trenutku njezina konzumiranja. Prijatnost hrane i želja za hranom imaju veliki utjecaj na živčane puteve koji kontroliraju unos kalorija.

Aspekt želje za hranom kontroliraju putevi središnjeg živčanog sustava koji također kontroliraju leptin i grelin. Kada je hrana bogata kalorija i visoko prerađena uzrokuje kemijske promjene u mozgu koje povećavaju želju za jelom. Zato se konzumiranje neprerađene hrane smatra iznimno važnim za regulaciju apetita.

Koju vrstu hrane ne bi trebalo jesti kako bi se razine leptina uravnotežile?

Hrana koja će najvjerojatnije ometati normalne razine leptina i grelina je ona koja sadrži visok udio industrijski prerađenih žitarica, dodanih šećera i masti, umjetnih okusa i zaslađivača te ostalih industrijski proizvedenih sastojaka, posebice kada ih je više kombinirano zajedno. U mnogim studijama se navode primjeri hrane koju bi se trebalo izbjegavati ili smanjiti količine njihovog konzumiranja kako bi se regulirali hormoni gladi i sitosti: slastice poput torti, kolača, krafni, keksa i ostalih deserata, gazirana i zaslađena pića, pizza, bijeli kruh, peciva, pite, čokolada, slatkiši i sladoled, slane grickalice kao što su čips i pereci, prženi krumpirići, prerađeno meso i pržena hrana.

Ove vrste hrane mogu pomoći osjećaju sitosti i većem zadovoljstvu poslije jela i između obroka, smanjujući rizik od prejedanja:

• Namirnice bogate vlaknima (posebno sve vrste svježeg i kuhanog povrća) – budući da sadrže mnogo hranjivih tvari, a imaju najmanje količine kalorija. To su primjerice povrće, svježe voće, salate i juhe na bazi temeljaca. Mnogi od ovih primjera su namirnice bogate vlaknima koje pomažu u kontroliranju gladi, suzbijaju prejedanje i povećavaju zadovoljstvo tijekom jela.
• Namirnice bogate proteinima – budući da proteini pomažu u kontroliranju gladi i održavanju mišićne mase, povećavanje unosa proteina može pomoći tako da održava metabolizam te da osoba jede manje. Dodajte proteine svakom jelu, na primjer jogurt, govedinu hranjenu travom, ribu iz ulova, jaja, perad iz prirodnog uzgoja.
• Zdrave masnoće – masnoće su bogatije kalorijama, ali i neophodne za apsorpciju hranjivih tvari, poboljšavanju okusa jela te za kontroliranje hormona gladi. Jelo bez ikakvih masnoća vrlo vjerojatno neće imati privlačan okus ili održati osobu sitom dulje vrijeme. Pokušajte uključiti barem malu količinu namirnica koje sadrže zdrave masnoće uz svako jelo, kao što su kokosovo ili maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, sjemenke ili masnoće koje se prirodno nalaze u životinjskim prerađevinama kao što su mliječni proizvodi, govedina ili jaja.

2. Izmjenjivanje dana uzimanja kalorija i dana povremenog posta (ili vremenski ograničenog jedenja)

Različiti oblici povremenog posta, uključujući izmjenjivanje dnevnih ciklusa i vremenski ograničenog jedenja, povezivali su se s popravljanjem osjetljivosti na leptin i gubitkom masnog tkiva. Stručnjaci vjeruju da post može pomoći kontroliranju lokalnih upala u hipotalamusnoj jezgri (dijelu mozga koji kontrolira unos i trošenje energije), koji doprinosi ravnoteži održive energije i obrani od pretilosti. (10) U jednoj studiji nalaze se argumenti da povremeni post u kombinaciji s vježbama snage može poboljšati biomarkere vezane uz zdravlje, smanjiti količinu masnog tkiva i održati mišićnu masu među najvećim brojem zdravih sudionika muškog spola. Nakon osam tjedana vremenski ograničenog jedenja (16 sati posta dnevno sa osmerosatnim periodom konzumiranja hrane) sudionici su doživjeli smanjivanje masnoća u tijelu dok je nemasno tkivo (mjereni su bili mišići ruke i bedara) ostalo nepromijenjeno.

Testosteron, faktor rasta sličan inzulinu i razine leptina značajno su se smanjili u osoba koje su provodile vremenski ograničeno konzumiranje obroka, ali nije zabilježen nikakav negativni učinak na trošenje energije. Uzimajući u obzir da se smanjenje razina leptina obično smatra uzrokom smanjivanja brzine metabolizma, ovo otkriće je veoma obećavajuće. Znanstvenici su također otkrili da su sintetski hormon štitnjače (TSH), ukupan kolesterol, lipoproteini visoke i niske gustoće te trigliceridi većinom ostali nepromijenjeni. (11)

3. Pažljivo jedenje kako bi se postigla sitost

Kako, kada, gdje i s kim jedete – svi ovi faktori mogu utjecati na to koliko jedete i koliko se zadovoljno osjećate nakon jela. Ovdje navodimo savjete koje vam mogu pomoći da jedete pažljivije, da se osjećate zadovoljnije (i sito) nakon jela barem nekoliko sati te da izbjegnete pretjerivanje u konzumaciji hrane:

• Nemojte jesti kad ste nervozni ili obavljate više radnji istovremeno.
• Jedite sporije, pažljivo i temeljito žvakajući hranu.
• Rascjepkajte vaše obroke tijekom dana ako vam takav raspored više odgovara, tako da primjerice jedete svaka tri do četiri sata umjesto jedan ili dva puta dnevno.

Napunite pola vašeg tanjura povrćem ili voćem, čime ćete povećati volumen obroka te imati osjećaj da jedete više, a bez povećanja kalorija.

• Kuhajte češće kod kuće, zatim sjednite i u miru uživajte u svome jelu.
• Ne unosite kalorije putem tekućina; nastojte se držati obične vode, čaja ili crne kave.
• Započnite vaš obrok juhom na bazi temeljca ili salatom kako biste smanjili osjećaj gladi prije glavnog jela.
• Izbacite brzu hranu koja bi vas mogla dovesti u iskušenje iz svojeg okruženja koliko god je to moguće, naročito u kući ili na radnom mjestu.

4. Redovita tjelovježba

Tjelovježba je jedan on najboljih načina za razvijanje mišićne mase, jačanje metabolizma i povećanje razine osjetljivosti na leptin (slično kao što poboljšava i osjetljivost na inzulin). Kako se povećava fizička aktivnost, tako se povećava i brzina metabolizma i sposobnost reguliranja leptina. Čak i u osoba koje imaju genetske predispozicije za povećanje tjelesne mase tjelovježba može biti veoma učinkovita.

Stjecanjem snage i mišićne mase tjelovježba pomaže preusmjeriti kalorije od skladištenja kao tjelesnih masti u sudjelovanje u razvoju i obnavljanju nemasnog tkiva. Tjelovježba također potiče oslobađanje hormona rasta, adrenalina i testosterona, koji svi omogućuju mastima da se koriste kao energija i budu pokretljive umjesto da se skladište unutar tijela. U doba kada su stope oboljelih od dijabetesa i srčanih bolesti zapanjujuće, tjelovježba ostaje jedan od najboljih načina da se potakne uporaba glukoze i masnih kiselina u krvi tako da ne završe uzrokujući metaboličke probleme.

Otkriveno da je da ljudi koji redovito vježbaju imaju pojaćanu obranu od razvijanja opasnih unutrašnjih masnih naslaga i uglavnom su zdraviji u usporedbi s ljudima koji se ne bave tjelovježbom. U stvari, ako sama tjelovježba i ne uzrokuje smanjenje tjelesne mase, ipak ima brojne pozitivne učinke. Tjelovježba uklanja stres, budući da pomaže u regulaciji hormona i uzrokuje „nalet endorfina“, koji može umanjiti potrebu za nezdravim vrstama obrambenih mehanizama kao što je prejedanje. Blagotvorna je nadalje za reguliranje krvnog tlaka, inzulina te razina glukoze, kolesterola i tako dalje.

Koliko tjelovježbe je dovoljno? Trebali biste težiti ka najmanje 30 minuta dnevno, ali bi idealnije bilo između 45 i 60 minuta. Kombinacija aerobika i vježba snage je najbolja. Pokušajte uključiti visokointenzivni intervalni trening (HIIT metoda) u svoju rutinu kako biste postigli najbolju moguću dobrobit za vaš metabolizam. HIIT metoda koja uključuje trčanje i energične eksplozije pokreta pruža mnoštvo dokazanih korisnih pozitivnih posljedica na organizam u kraćem vremenu u usporedbi sa statičnim kardio vježbama.

Iako tjelovježba ima brojne pozitivne posljedice na metabolizam, trebamo biti svjesni da će pretjerano vježbanje sniziti razine leptina i najčešće povećava apetit. Neke su studije naime otkrile da će dugotrajna tjelovježba (koja traje od jednog do više sati) ometati stvaranje i izlučivanje leptina. (12) Tjelovježba treba biti ravnomjerno prekinuta odmorom budući da, ovisno o svakome pojedincu, pretjerano vježbanje može dovesti do mnogih problema povezanih s oštećenjem metaboličkih funkcija te niskim razinama leptina kao što su neplodnost, hipotireoza, seksualna disfunkcija i nepravilni menstrualni ciklusi. (13)

5. Odmor i kontroliranje stresa kako biste smanjili emocionalno jedenje

Čak i kada je netko namirio svoje nutritivne i kalorijske potrebe, i dalje je podložan prejedanju i nakupljanju tjelesne mase ako se bori s kroničnim stresom. Studije su pronašle poveznice između visoke razine stresa, uključujući visoke razine kortizola ili simptome vezane uz depresiju ili anksioznost, i povećane tjelesne mase.

Kako bi se hormoni stresa poput kortizola doveli pod kontrolu i sprječile upale vezane uz kronični stres, potrebno je organizmu osigurati dovoljnu količinu sna noću te također odvojiti određeno vrijeme tijekom dana za odmor i mentalnu relaksaciju. Činite svakodnevno barem jednu (ili više) stvari koje vas odmaraju, primjerice tjelovježba, meditacija, molitva, istezanje ili joga, kupka s esencijalnim uljima, čitanje, pisanje dnevnika ili bavljenje nekom socijalnom aktivnošću.

Kada se nađete u stresnim situacijama, razmislite jedete li zbog emocionalnih razloga. Pokušajte razgovarati s nekim tko vam može pomoći da ponovno svjesno i odgovorno vladate svojim postupcima, na primjer prijatelj, supružnik ili psiholog.

6. Razmislite o uvođenju tjednog ili dvotjednog „dana varanja“

Kada vam nedostaje kalorija ili često vježbate, vaše razine leptina se smanjuju. Ovo smanjenje razine leptina može otežati mršavljenje, čak ako i dalje jedete manje budući da to uzrokuje sporiji rad vašeg metabolizma, tako da vam je potrebno čak i manje kalorija kako biste održali istu tjelesnu masu.

„Dan varanja“ je jednom – ili ponekada dvaput – tjedno dan kad unosite u organizam puno više kalorija nego obično. Dani varanja zamišljeni su kao pomoćno sredstvo kada se normalno izrazito zdravo hranite. (14) Ti dani djeluju tako da privremeno povećaju vaš unos kalorija, što „zavara“ vaše tijelo tako da pomisli da je preuhranjeno, što će rezultirati povećanjem razina leptina.

Neke manje studije su pronašle pozitivne rezultate dana varanja/povremenog prejedanja, uključujući povećanja brzine metabolizma i pomoć vezanu uz dugoročne oblike prehrane, čak iako dovode do privremenog nakupljanja suvišnih kilograma.

7. Pratite svoj napredak

Studije su pokazale da je većina ljudi koji su uspjeli izgubiti suvišne kilograme i održati novostečenu tjelesnu masu pažljiva u pogledu praćenja svojeg napretka, redovite tjelovježbe te unosa hrane. Ne morate nužno brojiti kalorije kako biste izbjegli debljanje, ali biste možda željeli voditi neku vrstu prehrambenog dnevnika ako primjetite da vam pomaže u ostvarenju vaših ciljeva.

Drugi načini pomoću kojih možete pratiti svoje ciljeve vezane uz zdravlje i napredak uključuju:

• Rad s dijetetičarem, nutricionistom ili zdravstvenim trenerom.
• Rad s osobnim trenerom ili uključivanje u fitness grupe.
• Pronalaženje prijatelja s kojim ćete redovito hodati ili trčati.
• Planiranje tjednog rasporeda tako da odvojite određeno vrijeme za nabavku namirnica, kuhanje i tjelovježbu.
• Planiranje i pripremanje jela koje vam pomaže u izbjegavanju prejedanja.

MJERE OPREZA VEZANE UZ LEPTIN I DRUGE HORMONE GLADI

Možda ćete pomisliti zašto, kako bismo učinkovito povećali razine leptina i sprječili pretilost, jednostavno ne bismo mogli uzeti dodatke prehrani koji sadrže leptin? Znanstvenici koji istražuju pretilost godinama su se pitali isto pitanje, ali nažalost studije koje su do sada provedene tvrde da se dodaci s leptinom uglavnom neučinkoviti i također opasni.

U rijetkim slučajevima uzimanje dodataka s leptinom mogu pomoći nekim ljudi s genetskim mutacijama koji uopće ne stvaraju leptin ili uopće ne odgovaraju na njegove signale, ali za najveću skupinu ljudi ti dodaci trenutačno nisu preporučljivo rješenje (to su jedino promjene u načinu življenja!). (15)

ZAKLJUČNE RIJEČI O LEPTINU

• Leptin je peptidni hormon koji stvaraju masne stanice, a ima značajnu ulogu u regulaciji tjelesne mase. Tu ulogu odrađuje zahvaljujući poticanju hipotalamusa (dio mozga koji kontrolira homeostazu) da potisne apetit i otopi mast nakupljenu u masnom tkivu.
• Kada su razine grelina (glavnog „hormona gladi“) i leptina poremećene, vaša sposobnost prepoznavanja trenutka kada trebate prestati s jelom jer ste već siti postaje ozbiljno ugrožena, što može ponekad dovesti do pretilosti.
• Načini na koje možete spriječiti otpornost na leptin i navesti leptin da djeluje u vašu korist uključuju: konzumiranje namirnica bogatih hranjivim tvarima (vrlo malo visoko prerađene hrane), redovita tjelovježba, praćenje vašeg napretka, stvaranje zdravog prehrambenog okruženja, pažljivo jedenje, i poduzimanje potrebnih koraka za uspješno suočavanje sa stresnim situacijama.Izvor