Kofein u Keto i LCHF prehrani
Što je kofein i kako djeluje?
Znanstveno ime za kofein je 1,3,7-trimetilksantin. Najpoznatiji je stimulans na svijetu, a konzumira ga 80% svjetske populacije i čak 90% zapadnoeuropskih zemalja. Iako ga neki smatraju psihoaktivnom drogom jer stimulira središnji živčani sustav, mehanizam kofeina je različit od kokainovog i ostalih stimulansa. Ti stimulansi se vežu pretežito na dopaminske receptore (dopamin=neurotransmiter), što pospješuje osjećaj užitka, uzbuđenja i nagrade. Kada se kokain veže na dopaminske receptore, smanjuje uklanjanje dopamina što pojačava njegovo djelovanje. No, s druge strane, kofein pojačava aktivnost dopamina tako što blokira efekte neurotransmitora adenozina, koji uzrokuje relaksaciju i pospanost. Vežući se na receptore adenozina, kofein nas održava budnima i pod uzbunom.
Sadržaj kofeina u napitcima (240 ml):
Turska kava: 100-180 mg
Instant kava: 27-73 mg
Kava bez kofeina: 3-15 mg
Espresso: 60-75 mg po porciji od 30 ml
Crni čaj: 40-120 mg
Zeleni čaj: 30-50 mg
Yerba Mate čaj: 65 – 130 mg
Kofein u ostalim namirnicama:
Kakao prah: 12 mg na 1 žlicu
Energetska pića: 140-240 mg na 480 ml
Kofein ubrzava metabolizam i promovira gubitak masti
Istraživanja pokazuju da kofein poboljšava sagorijevanje masnoća i pomaže suzbijanju apetita, zbog čega je poželjan pri gubitku tjelesne težine i održavanju iste. Pokazalo se da ubrzava metabolizam do 13 %, ovisno o osobi i dozi. U jednoj studiji, osobe su konzumirale 100 mg kofeina svakih 2 sata do ukupno 600 mg unutar 12 sati. Kroz period istraživanja, osobe prosječne građe sagorijevale su prosječno 150 ekstra kalorija, a pretile ekstra 79 kalorija.
Kofein bi mogao povisiti razinu ketona
U manjem istraživanju provođenom na 10 zdravih osoba, konzumirajući doručak s kofeinom doze 2,5 mg/kg tjelesne težine i s 5 mg/kg tjelesne težine, povisilo bi razinu ketona za 88% odnosno 116% u usporedbi s konzumacijom samo doručka bez kofeina. To je otprilike 170-340 mg kofeina na osobu od 68 kg. Važno je naglasiti da se to dogodilo uz obrok koji je sadržavao 85 g ugljikohidrata. Logično je zaključiti kako bi efekt bio jednak, ako ne i veći, kod osoba koje provode LC ili ketogenu prehranu. Ovo, pak, testiranje bi najbolje bilo provoditi individualno, odnosno svako sam na sebi.
Kofein i šećer u krvi (GUK)
Kofein djeluje protektivno kod dijabetesa te smanjuje rizik za nastajanje i komplikacije, ovisno i o dozi. U meta-analizi, od 26 studija u kojima je bilo uključeno preko milijun ljudi, za svake 2 šalice kave na dan, rizik razvoja dijabetesa je smanjen za 12 %, i svakih 200 mg kofeina dnevno smanjilo je rizik za dodatnih 2% (ukupno 14%). Suprotno tome, druge studije su pokazale da kofein povisuje GUK i nivo inzulina (i kod zdravih i kod osoba s preddijabetesom i dijabetesom). Efekt proizlazi iz samog kofeina a ne drugih sastojaka kave. Međutim, postoji mogućnost da se takav odgovor događa kod osoba koje nisu navikle na konzumiranje velikih količina kofeina. Jedno istraživanje pokazalo je da GUK i nivo inzulina nisu porasli kod predijabetičnih osoba koje su i ranije konzumirale kofein te ga povećale na 5 šalica dnevno kroz 16 tjedana. Njihov GUK je čak bio niži nego kod skupine koja je pila beskofeinsku kavu ili nije uopće pila kavu. Ovo sugerira kako se nakon adaptacije na kofein, GUK i inzulin čak i poprave, iako se to razlikuje od osobe do osobe. Treba naglasiti kako su ova istraživanja također bila provođena na osobama koje ne prate ketogenu ili LC prehranu. Svakako, testiranje je najbolje provesti sam na sebi.
Ostale prednosti kofeina
Više studija je pokazalo kako kofein poboljšava reakciju tijela na vježbe snage i izdržljivosti. Suprotno popularnom mišljenju, nedavna studija iz 2017. pokazala je da izrazito povećana konzumacija kofeina na svakodnevnoj bazi, ne smanjuje pozitivne učinke poboljšanih performansi unosom visokih doza kofeina prije aktivnosti. Kofein ima pozitivne efekte na raspoloženje, koncentraciju i razinu umora. Prema jednoj studiji, mentalno umorne osobe, koje su konzumirale visoke doze kofeina (5 g/kg tjelesne mase), povećale su izdržljivost za 14% i popravile raspoloženje. Opservacijske studije sugeriraju kako kofein – naročito u obliku kave – može štititi od ciroze i masne jetre.
Negativni efekti kofeina
Nažalost, kofein ima i loše strane poput ovisnosti o kofeinu, anksioznosti, nesanice te povišenog srčanog rizika. Međutim, ti efekti su individualni i ovisni o dozi kofeina.
Ovisnost o kofeinu
Redovito konzumiranje kofeina, dovodi do ovisnosti. Apstinencijski simptomi se javljaju kod prestanka uzimanja kofeina: glavobolja, katkad mučnina i povraćanje kod teških ovisnika.
Anksioznost
U studiji od 25 muškaraca, unos umjerene doze kofeina (3,5 g/ kg TT), povisio je razinu stres hormona kortizola i adrenalina 2x više nego placebo. Sličan efekt bio je i kod redovitih konzumenata te onih koji rijetko konzumiraju kofein. Normalna razina kortizola je važna za dobro zdravlje i prevenciju debljanja, jer povišen kortizol povisuje apetit, unos hrane i pohranu masnih naslaga oko trbuha.
Nesanica
S obzirom na to da stimulira središnji živčani sustav i blokira otpuštanje transmitera odgovornih za relaksaciju, kofein utječe na san mnogih ljudi, pogotovo ako se konzumira kasnije tijekom dana. To se događa jer efekt ostaje u sustavu u prosjeku 5 h (od 1,5 do 9 h).
Povišen srčani rizik kod osoba sa sporim metabolizmom kofeina
U kontroliranoj studiji sa više od 2000 osoba, utvrđeno je da su osobe koje su konzumirale visoke doze kofeina, imale povišen rizik za srčani udar, no samo kod onih osoba s CYP1A2 genotipom, čime imaju predispozicije za spor metabolizam kofeina. Za razliku od brzih metabolizatora, kod sporih metabolizatora kofein ostaje duže u sustavu. Njima je potrebno dulje vrijeme da eliminiraju stimulans. U drugoj studiji osobe s CYP1A2 genotipom su sklonije povisivanju krvnog tlaka nakon konzumacije kofeina.
Koliko kofeina je optimalno?
Koliko je kofeina optimalno ako želite ubrzati metabolizam, potencijalno smanjiti rizik od dijabetesa i drugih bolesti, te povećati tjelesne performanse bez neželjenih nuspojava? Jedna velika analiza od 41 studije pronašla je da 38-400 mg kofeina na dan maksimizira benefite kofeina, a minimalizira pojavu nuspojava. To je okvirno 1/3 do 4 šalice (1 šalica=240 ml) kave na dan, ovisno na koji način je napravljena i koliko je jaka. Doduše, ovo je veliki raspon. Neki ljudi će najbolje profitirati na donjoj, a neki na gornjoj granici za jednak rezultat.
Keto opcije za kofeinske napitke
Ispijanje vaše crne kave ili čaja sa žlicom vrhnja i/ili zdravog zaslađivača, osigurat će 0-2 g ugljikohidrata, što ih čini idealnima za osobe koje prate keto ili low carb prehranu. Dodatak nezaslađenog bademovog ili kokosovog mlijeka također su dobre opcije. Popularne su verzije Bulletproof kave koje mogu imati do 0,1 g ugljikohidrata.
Zaključak
Za mnoge od nas, kofein je dio svakodnevnog života. Sveukupno, kofein ima puno benefita na naše zdravlje. Pokazalo se da ubrzava metabolizam, povećava fizičke performanse, koncentraciju i uklanja umor. Dodatno, istraživanja pokazuju kako kofein pomaže u prevenciji dijabetesa i jetrenih bolesti. Dok god unos kofeina ne prelazi gornje preporučene granice od 400 mg kofeina na dan, za većinu ljudi to je siguran unos. Sa druge strane, manjina osoba koje su osjetljive na kofeinske efekte, trebale bi konzumirati kofein u manjim količinama ili ga u potpunosti izbjegavati. Ključ svega toga je slušati svoje tijelo te kako kofein utječe na nas, što uključuje mjerenje GUK-a te istraživanja kako spavate i djelujete pod različitim dozama. Pronalazak adekvatne količine kofeina zaista će poboljšati sveukupno zdravlje i kvalitetu života.