Što jedemo?
Osnova prehrane (masti, proteini i povrće)
PREHRAMBENE MASTI se razgrađuju u masne kiseline i glicerol, potrebne su za rast tkiva i proizvodnju hormona. Masti nam daju energiju, podmazuju tkivo, nose vitamine topive u masti, štite vaše vitalne organe i pomažu regulirati tjelesnu temperaturu. Sve prehrambene masti se sastoje od mješavine polinezasičenih, mononezasićenih i zasićenih masnih kiselina.
| SVINJSKA MAST | KOKOSOVO |
| PILEĆA MAST | MASLINOVO |
| LOJ | BADEMOVO |
| MASLAC/GHEE | LANENO |
| AVOKADO | BUČINO |
| ŽUMANJCI | KONOPLJINO |
| ORAŠASTI PLODOVI | MAKADAMIJA |
| KOKOSOV MASLAC | AVOKADO |
| KAKAOV MASLAC | PALMINO CRVENO ULJE |
| OSTALE ŽIVOTINJSKE MASTI | MCT ULJE |
PROTEIN je najvažniji makronutrijent potreban za održavanje, zamjenu, funkciju i rast tkiva. On se koristi za proizvodnju enzima, hormona, neuroprijenosnika i različitih molekula koje služe vitalnim funkcijama. Bitan je za zdrave nokte, kosu, hrskavice, kožu, te je presudan za izgradnju mišića i održavanje mišićne mase. Protein nije poželjan izvor energije, no ako tijelo ne dobiva kalorije iz drugih makronutrijenata, može se koristiti za energiju. Najbolji odabir mesa, odnosno proteina, je meso domaćih životinja sa slobodne ispaše. Na taj način smanjuje se unos bakterija i steroidnih hormona. Svakako, vaša prehrana trebala bi biti bogata crvenim mesom iz razloga što je ono bolji izbor nego bijelo meso u vidu bogatstva prehrambenih masti na kojima se temelji ova prehrana.
| RIBA: SRDELA, SKUŠA, PASTRVA, TUNA, LOSOS, BAKALAR, SOM I OSTALE RIBE (MASNIJA RIBA JE BOLJI IZBOR) |
| ŠKOLJKE, KAMENICE, JASTOZI, RAKOVI I LIGNJE |
| CIJELA JAJA; POKUŠAJTE IH NABAVITI IZ EKO UZGOJA AKO JE MOGUĆE |
| PERAD: PO MOGUĆNOSTI DOMAĆA PERAD IZ EKO UZGOJA |
| IZNUTRICE: SVE VRSTE IZNUTRICA KAO ŠTO SU JETRA, JEZIK, BUBREZI I MOZAK |
| SVINJETINA: SVINJSKO MESO, KOBASICE, ČVARCI I OSTALI SUHOMESNATI DOMAĆI PROIZVODI. |
| OSTALO MESO: JANJETINA ITD. BIRAJTE MASNIJA MESA |
POVRĆE Zeleno lisnato povrće, koje raste iznad zemlje, najbolji je izbor i čini važan dio ove prehrane. Ono podržava četiri od pet životnih energija: prehrana, oksigenacija, alkalizacija i detoksifikacija. Osim toga, zeleno lisnato povrće bogat je izvor vitamina, minerala i vlakana koji su neophodni za naš organizam.
U nastavku slijedi tablica preporučenog povrća od najmanje neto ugljkohidrata do najviše:
| ENDIVIJA | 0.2 | 314 | 22 | 15 |
| CELER | 0.9 | 260 | 80 | 11 |
| RAŠTIKA | 1.4 | 213 | 17 | 27 |
| KRASTAVAC | 1.4 | 147 | 2 | 13 |
| ŠPINAT | 1.4 | 558 | 79 | 79 |
| ZELENA SALATA | 1.6 | 194 | 28 | 13 |
| ŠPAROGE | 1.7 | 202 | 2 | 14 |
| ROTKVICA | 1.7 | 233 | 39 | 10 |
| RUKOLA | 2.0 | 369 | 27 | 47 |
| BLITVA | 2.1 | 379 | 213 | 81 |
| TIKVICA | 2.1 | 261 | 8 | 18 |
| AVOKADO | 2.2 | 485 | 7 | 29 |
| MATOVILAC | 2.4 | 459 | 4 | 13 |
| KORABA | 2.6 | 350 | 20 | 19 |
| PATIŠON | 2.6 | 182 | 1 | 23 |
| RAJČICA | 2.6 | 237 | 5 | 11 |
| MASLINE | 2.8 | 8 | 735 | 4 |
| PATLIDŽAN | 2.8 | 229 | 2 | 14 |
| PAPRIKA | 2.9 | 175 | 3 | 10 |
| CVJETAČA | 2.9 | 299 | 30 | 15 |
| RADIČ | 3.6 | 302 | 22 | 13 |
| KUPUS | 3.6 | 170 | 18 | 12 |
| BROKULA | 4.0 | 316 | 33 | 21 |
| KOROMAČ | 4.1 | 414 | 52 | 17 |
| ZELENE MAHUNE | 4.2 | 209 | 6 | 25 |
| KELJ | 5.0 | 230 | 28 | 28 |
| PROKULICA | 5.1 | 389 | 25 | 23 |
| ARTIČOKA | 6.0 | 370 | 94 | 60 |
| CRVENI LUK | 7.7 | 146 | 4 | 30 |
Povrće koje jedemo u manjim količinama: luk (~30 g), poriluk, mrkva, celer korjenaš.
GLJIVE
Dodatne namirnice (mliječni proizvodi, orašasti plodovi, voće i brašna)
MLIJEČNI PROIZVODI dio su dodatnih namirnica koje konzumiramo umjereno, kao dodatak jelima (npr. jaja sa sirom, zapečena piletina s vrhnjem itd.).
| TVRDI SIREVI: KOZJI, KRAVLJI, GAUDA, EMMENTALER ITD. |
| KISELO VRHNJE |
| SLATKO VRHNJE ( MINI MLIJEKARA VERONIKA I SL.) |
| MASCARPONE (BEZ KARAGENANA) |
| DOMAĆI KEFIR |
| DOMAĆI JOGURT |
ORAŠASTI PLODOVI također ubrajamo u dodatne namirnice koje konzumiramo umjereno. Konzumirajte ih u manjoj količini zbog njihove visoke kaloričnosti i ugljikohidrata, koje sadrže, a čiji unos nastojimo ograničiti.
U nastavku slijedi tablica preporučenih orašastih plodova od najmanje neto ugljkohidrata do najviše:
| BRAZILSKI ORAŠČIĆI | 4.2 |
| PEKAN ORASI | 4,3 |
| MAKADAMIA | 5.2 |
| LJEŠNJACI | 5.2 |
| KIKIRIKI | 6.6 |
| ORASI | 7 |
| PINJOLI | 8.6 |
| BADEMI | 11.2 |
VOĆE Maline, kupine i jagode su dozvoljeno bobičasto voće koje konzumiramo u malim količinama i tek kada smo keto-adaptirani.
U nastavku slijedi tablica preporučenog voća od najmanje neto ugljkohidrata do najviše:
| KUPINE | 4.3 |
| MALINE | 5.4 |
| JAGODE | 5.7 |
BRAŠNA se kao dodatak prehrani mogu smatrati više iznimkom nego pravilom. U keto prehrani ono se koristi rijetko i u malim količinama, i to tek nakon keto adaptacije. Budite svjesni količine ugljikohidrata koje (sva) brašna sadrže.
U nastavku slijedi tablica alternativnih vrsta brašna od najmanje neto ugljkohidrata do najviše:
DOZVOLJENI ZASLAĐIVAČI se kao dodatak prehrani mogu smatrati više iznimkom nego pravilom. U keto prehrani oni se koriste rijetko i u malim količinama, i to tek nakon keto-adaptacije (nakon što nas prođe žudnja za slatkim).
U nastavku slijedi tablica dozvoljenih zaslašivača u keto prehrani:
Hrana koju izbjegavamo:
➤ šećer; obično se nalazi u slatkišima, sladoledima, sportskim napitcima, napolitankama, keksima, Coca Coli itd.
➤ proizvodi koji sadrže žitarice; tjestenine, kruhovi, pizze, kolači, rižu, kukuruz i pivo. Uključujući i cjelovite žitarice poput pšenice, raži, ječma, heljde i quinoe.
➤ škrob; povrće poput krumpira, batata i ostalog škrobastog povrća.
➤ trans masti; margarin i slični proizvodi koji sadrže hidrogenizirane masti (opasne za zdravlje).
➤ voće; izbjegavamo voće (jabuke,kruške, banane) jer sadrže puno šećera. Dozvoljeno je bobičasto voće (maline, jagode, kupine i borovnice) u malim količinama i tek kada smo adaptirani.
➤ mahunarke; grah, leća, soja, grašak, bob i mahune koje u sebi imaju već razvijena zrna.
➤ kupovni suhomesnati proizvodi; koji koji sadrže štetne kemikalije: glutaminate (pojačivaće okusa), ostale kemikalije i šećere, kao što su hrenovke, kobasice, salame, paštete.
➤ kupovno mlijeko, vrhnje za kuhanje
➤ umjetni zaslađivači. aspartam, sukraloza, saharin, acesulfam K, ciklamat, neotam i dr.
➤ pivo i ostala alkoholna pića