Moguće nuspojave

Razumijevanje nuspojava ove prehrane omogućuje njihovo upravljanje te smanjenje istih. Kako bi izbjegli najgore simptome ove prehrane, potrebno je poznavati fizikalne reakcije. No ipak, nakon nekoliko tjedana nuspojave će nestati kako postajete keto adaptirani. U nastavku pročitajte o najčešćim nuspojavama ove prehrane i savjete kako se nositi s njima.

Glavobolje

Dok se vaše tijelo prilagođava ketozi, glavobolje se mogu javiti iz više razloga. Prema našem iskustvu, uglavnom se radi o problemu s mineralima. Kako biste provjerili radi li se o gubitku natrija, pokušajte popiti četvrtinu čajne žličice soli otopljene u čaši vode. Već nakon 20-ak minuta doći će do poboljšanja. Ukratko, bitno je povećati unos soli i vode na početku ove prehrane.

Umor i vrtoglavica

Uslijed povećanog gubitka vode, također ćete gubiti minerale poput magnezija, kalija i natrija. Zbog manjka tih minerala bit ćete vrlo umorni, osjećat ćete vrtoglavicu, dobit ćete grčeve u mišićima i glavobolju. Moguć je i svrbež kože. Umor i vrtoglavica su najčešće nuspojave ove prehrane, ali u većini slučajeva mogu se izbjeći adekvatnim unosom minerala. Manjak minerala može se izbjeći unosom više soli i hrane bogate kalijem. Dok god je vaš unos ugljikohidrata manji od 50 g dnevno, morat ćete unositi umjerenu količinu natrija (5 g po danu). Ako pijete lijekove za hipertenziju, obavezno se konzultirajte s liječnikom. Uz to, trebali biste uzimati 400 mg magnezij citrata prije spavanja (konzultirajte se sa svojim liječnikom ako imate problema s bubrezima ili srcem). Vrlo je važno jesti (najmanje osam šalica) zelenog lisnatog povrća. Zelenim lisnatim povrćem unosite kalij i vitamin K.

Hipoglikemija

Ako ste jeli hranu s više ugljikohidrata, vaše tijelo je naučeno izlučivati određenu količinu inzulina kako bi zbrinulo šećer stvoren unosom ugljikohidrata. Kada odjednom smanjite unos ugljikohidrata prelaskom na ovu prehranu možete imati epizode niske razine šećera u krvi (hipoglikemija) koje vas mogu preplašiti.

Učestalo mokrenje

Nakon nekoliko dana opazit ćete kako učestalo mokrite. Vaše tijelo sagorijeva višak glikogena (pohranjena glukoza) u vašoj jetri i mišićima. Razgradnja glikogena uzrokuje veće otpuštanje vode. Kako se smanjuje unos ugljikohidrata, dolazi do smanjenja pohranjenog glikogena, te vaši bubrezi počinju pojačano izbacivati višak vode. Također, dolazi do pada razine inzulina u krvi te vaši bubrezi izlučuju višak natrija što također uzrokuje češće mokrenje.

Konstipacija (zatvor)

Ovo je još jedna od najčešćih nuspojava ove prehrane. Uzrok zatvora može biti dehidracija, gubitak soli, neravnoteža magnezija ili prevelika konzumacija mliječnih proizvoda i orašastih plodova. Ako unos 400 mg magnezij citrata ne uspije pomoći kod zatvora, preporučuje se smanjenje unosa mliječnih proizvoda i orašastih plodova ili veća konzumacija vode.

Žudnja za šećerom

U početku kada vaše tijelo počinje sagorijevati pohranjene masti umjesto glukoze, nastupa period povećane žudnje za šećerom u trajanju nekoliko dana. Sve dok ne varate svoje tijelo i sami sebe konzumirajući dozvoljene zaslađivače, žudnja za slatkim će proći sama od sebe.

Dijareja (proljev)

Ova nuspojava vas ne bi trebala zabrinjavati iz razloga što je uobičajena te nestaje sama od sebe uslijed uravnoteženja prehrane. Ona nastaje zbog promjene prehrane ili prekomjernog unosa proteina. Kako bi izbjegli ovu nuspojavu, dodajte žličicu Psyllium praha u čašu vode i pripremljenu otopinu popijte prije obroka. Ta vlakna će apsorbirati višak vode u debelom crijevu, čime bi se ova nuspojava trebala smanjiti ili čak potpuno nestati.

Drhtavica ili slabost

Ova nuspojava je povezana s hipoglikemijom, odnosno niskom razinom šećera u krvi, a može ukazivati i na nedostatak nekih minerala. Kako biste nadoknadili pad razine šećera u krvi, dodajte više proteina u svoju prehranu, jedite više soli (stavite 1/4 žličice soli u vodu i popijte) te konzumirajte hranu bogatu kalijem.

Grčevi u mišićima

Ovo je još jedna nuspojava povezana s gubitkom minerala, posebno magnezija. Nedostatak magnezija možete suplementirati dodacima prehrani (magnezij citrat, magnezij bisglicinat i drugi).

Poremećaji u spavanju

Jedna od vrlo rijetkih nuspojava keto prehrane je poremećaj u spavanju. On nastaje zbog niske razine inzulina i serotonina. Učinkovito rješenje ovog problema je konzumiranje manjeg obroka prije spavanja, bogatog proteinima i ugljikohidratima. Povećana razina inzulina omogućuje triptofanu iz proteina da se transportira u mozak. Triptofan je vrsta proteina koje tijelo pretvara u serotonin. Serotonin ili, kako ga neki nazivaju – hormon sreće, nalazi se u mozgu i probavnom traktu, a ponaša se u tijelu kao neurotransmiter, tj. njegova funkcija je prijenos živčanih impulsa u mozak. Na stvaranje serotonina utječu brojne vrste namirnica – primjerice tamna čokolada, kompleksni ugljikohidrati, voće, povrće i mliječni proizvodi. To je izrazito potreban hormon za regulaciju mnogih tjelesnih funkcija, a njegov manjak u organizmu uzrokuje sindrom deficita serotonina, koji sa sobom nosi i određene simptome (promjene raspoloženja, depresija, pomanjkanje sna). Uz serotonin se povezuje i histamin, odnosno moguća intolerancija na njega. Jedna od reakcija tijela na povećanu razinu histamina u hrani je poremećaj u spavanju te anksioznost.

Palpitacije srca

Neki ljudi dožive palpitaciju (preskakanje) srca kada započnu s ovim načinom prehrane ili nakon nekoliko tjedana – mjeseci. Rizičnija skupina ljudi ove nuspojave su ljudi s niskim krvnim tlakom.

Postoji još nekoliko faktora koji utječu na nuspojave ove prehrane:

zbog nedostatka makronutrijenata preporučuje se korištenje multivitamina koji sadrži RDA (preporučena dnevna količina) selen, cink i magnezij. Uvrstite juhu od kostiju i mineralnu vodu u prehranu.
osoba može biti otporna na inzulin, zbog čega smanjeni unos ugljikohidrata može rezultirati prolaznom hipoglikemijom. Hipoglikemija nastaje zbog nedovoljnog unosa hrane ili slabog unosa proteina i masti.
može doći do neravnoteže elektrolita ili do dehidracije. Zbog toga je potrebno unositi dovoljno soli, hrane bogate magnezijem i kalijem, i piti puno vode.
neke osobe mogu doživjeti palpitacije srca zbog konzumiranja kokosovog ulja ili srednje lančanih triglicerida (MCT) u prehrani. Stoga je najbolje u početku dodavati male količine kokosovog i mct ulja te ih postepeno pojačavati. Također nije poželjno koristiti u prehrani samo kokosovo ulje i MCT ulje, već je potrebno uključiti ostale vrste masti kao što su maslac, ghee, maslinovo ulje i životinjske masti.
iako je u keto prehrani unos proteina umjeren, osobe koje su aktivne ili se bave sportom imaju veću potrebu za unosom proteina. Premali unos proteina još je jedan od uzroka palpitacije srca.

Keto osip

Nije često, no kod nekih osoba javlja se osip praćen svrbežom kože, na mjestima pregiba kože, odnosno mjestima pojačanog znojenja (prsa, leđa, pazusi, vrat). O ovoj pojavi postoji više teorija, a malo pravih, vjerodostojnih istraživanja, no, svakako, neki od zaključaka su:

svrbež se pojavljuje ubrzo nakon što se uđe u ketozu, a zatim prestaje ako se pojede nešto više ugljikohidrata i time izađe iz ketoze;
osip se pojačava u toplijim mjesecima te prilikom treninga ili jačeg fizičkog napora;
javlja se simetrično na područjima jačeg znojenja;
znoj može sadržavati aceton koji neke ljude iritira u visokim koncentracijama.

Kako si pomoći:

nositi udobnu odjeću
otuširati se nakon što ste se prestali znojiti (nakon treninga)
ako je svrbež nepodnošljiv, možete se odmoriti od jačih treninga, odnosno smanjiti tempo treniranja, par dana
ako ništa od navedenog ne pomogne, povisite unos ugljikohidrata kroz par dana kako bi izašli iz ketoze, što se može postići s oko 50 g ugljikohidrata.

Što dalje?

Ako se ne želite odreći (što preporučujemo) svih benefita ketoze, možete ponovno početi s ketogenom prehranom. Neki ljudi iskuse osip samo jednom, ili samo na početku ketoze (s vremenom se smanji izlučivanje ketona znojem). No, zapamtite, većina ljudi nikada ne iskusi keto osip. Stoga ova rijetka nuspojava ne bi trebala biti razlog za odustajanje od ovakvog načina prehrane (i općenito stila života), a pogotovo od svega onog dobrog i hvalevrijednog što ketoza donosi. Stoga, samo hrabro naprijed!

Gubitak kose

Ova nuspojava nije striktno povezana s keto prehranom, već se odnosi na sve veće promjene u načinu prehrane. “Telogen effluvium” je medicinski naziv za gubitak kose uzrokovan promjenama u metabolizmu ili razini hormona. Dr. Andreas Einfeldt piše o tome ovdje , i dr Mike Eades također raspravlja ovdje .

Bubrežni kamenci

Ljudi koji kritiziraju LHCF prehranu naglasit će da su nuspojave opasne. Temelj ovih stavova je u istraživanjima koja govore da višak kalcija utječe na stvaranje bubrežnih kamenaca, a koja su se provodila na djeci koja su oboljela od epilepsije te su bila na keto prehrani. Njihova prehrana sastojala se od 90 % masti i u kombinaciji sa Ketocalom koji se koristio u pripremi shakeova. Razlika u keto prehrani koju su konzumirala djeca oboljela od epilepsije i normalne keto prehrane, je u tome što ta normalna keto prehrana sadrži znatno više proteina. No ipak, dokazano je da se nastajanje bubrežnih kamenaca može suzbiti korištenjem dodataka prehrani koji sadrže citrat. Također, postoje nezavisne varijable koje treba imati na umu, a mi donosimo neke od njih. Ako unosite velike količine vitamina D, bez odgovarajuće količine vitamina A ili vitamina K2 i magnezija, dolazi do povećana rizika od nastajanja bubrežnih kamenaca. Potrebno je, dakle, unositi velike količine vode tijekom dana kako bi se smanjila mogućnost nastajanja ove nuspojave. Konzultirajte, svakako, svog liječnika prije korištenja kalijevog citrata ili nekog drugog oblika dodatka prehrani na bazi citrata, posebno ako imate problema s bubrezima ili krvnim tlakom.

Smanjene razine T3 hormona štitnjače

Iako je ova nuspojava obično predstavljena kao negativna, ona je u stvarnosti prirodna posljedica ketoze i jedenja manje količine hrane, što se obično događa kada se prilagodite na keto prehranu te glad se smanji. Isto se događa i u prehrani s ograničenim unosom ugljikohidrata. Osim toga, moguće je da tijelo postaje osjetljivije na T3 kada ste u ketozi, tako da nije potrebna tolika količina T3 za jednaki učinak. Dr. Ron Rosedale raspravlja zašto je ovdje niža „brzina” štitnjače korisna , ovdje je veliki članak. Postoji još jedan članak ovdje na „Ketotic blog“ , i nedavni članak stručnjaka Dr. Stevea Phinneya.

No, nakon svega, potrebno je naglasiti kako su sve moguće nuspojave ove prehrane privremene! One su tek manje, kratkotrajne prepreke na putu ka zdravijem načinu života, prehrane ali i odnosa prema hrani i onome što unosimo u organizam. Nakon prvotnog razdoblja prilagodbe slijedi dug, sretan i zdrav život!